Melakukan olahraga atau aktivitas fisik lainnya merupakan tuntutan yang harus dilakukan setiap hari. Meskipun saat ini masih era pandemi, rutin menggerakkan tubuh jasmani ternyata juga berpengaruh pada kesehatan mental.
Baca Juga: Kenali Covid Omicron Mulai Gejala Sampai Mitigasi
Mengingat beberapa kegiatan masih harus dilakukan dari rumah, tidak jarang membuat orang mudah stres. Sehingga perlu inisiatif untuk tetap bergerak, entah itu mengelilingi sekitar rumah, atau sekadar jalan – jalan di halaman.
Karena memang jika di rumah saja membuat orang mudah malas melakukan sesuatu. Namun jika memungkinkan, melihat – lihat kondisi luar rumah sangat diperbolehkan. Misalnya saat sore hari, tetaplah menerapkan protokol kesehatan.
Selain untuk menggerakkan tubuh, hal ini juga membuat Anda tetap terhubung dengan orang – orang sekitar atau tetangga. Dengan begitu, aktivitas seperti ini mendukung kesehatan fisik maupun mental selain dengan cara olahraga.
Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan dari Rumah
Ada banyak hal yang dapat dilakukan ketika musim pandemi untuk menjaga badan agar tetap sehat. Berikut ini jenis olahraga ringan yang bisa Anda lakukan dari rumah ketika musim Covid-19.
-
Naik Turun Tangga
Jika memiliki rumah dengan 2 lantai, bisa memanfaatkannya dengan berjalan menaiki dan menuruni tangga seperti biasa. Lakukan secara berulang diakhiri dengan tempo sedikit lebih cepat, sehingga menguatkan otot kaki.
-
Gerakan Duduk Berdiri
Olahraga berikut ini cukup mudah, hanya menggunakan 1 kursi, kemudian melakukan gerakan duduk 3 detik lalu berdiri. Lakukan berulang kali sesuai irama, pastikan posisi tubuh tegak supaya melatih pernapasan serta otot.
-
Jogging
Jogging bisa dilakukan dari halaman rumah, jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Rutin melakukan jogging saat pandemi, membuat tubuh jadi lebih bugar karena terbiasa bergerak.
Push up juga merupakan salah satu olahraga yang bisa dilakukan di mana – mana. Lakukan gerakan push up untuk melatih kekuatan otot maupun badan bagian atas supaya tidak mudah nyeri walau beraktivitas dari rumah saja.
-
Sit Up
Sit up juga merupakan aktivitas fisik yang juga mudah dilakukan dari rumah. Gerakan push up jika dilakukan secara rutin dapat melatih otot bagian perut. Pastikan bahwa Anda melakukan sesuai kemampuan saja.
-
Wall Sit
Olahraga berikutnya yang bisa dilakukan di rumah ketika masa pandemi adalah wall sit. Yaitu gerakan membelakangi tembok, lalu menurunkan badan dengan cara menekuk lutut seperti sedang duduk.
Lakukan gerakan tersebut secara berulang kurang lebih selama 3 detik. Gerakan wall sit sendiri dipercaya dapat melatih kekuatan otot perut hingga otot bagian bawah tubuh.
-
Bridge
Terakhir, aktivitas fisik berupa bridge yang memanfaatkan lantai sebagai medianya. Cukup berbaring pada posisi tangan di samping badan. Tekuk lutut, tetapi pastikan betis tetap lurus, sementara telapak kaki menyentuh lantai.
Angkat pinggul sampai lurus bahu, tahan kurang lebih selama 3 detik, kemudian turunkan pinggul secara perlahan. Gerakan bridge dipercaya mampu melatih kemampuan otot paha juga pinggul
Aktif Berolahraga di Rumah Walau Pandemi
Olahraga saat pandemi menyimpan segudang manfaat dalam menjaga stamina maupun kesehatan tubuh. Idealnya, Anda dapat berolahraga kurang lebih selama 150 menit seminggu menggunakan intensitas sedang.
Sehingga jika dihitung rata – rata, berolahraga dapat dilakukan sepanjang 30 menit per hari yang dilaksanakan selama 5 hari. Untuk waktunya sendiri, bisa menggunakan saat siang maupun sore hari.
Misalnya melakukan stretching sebagai pemanasan, diikuti gerakan sederhana yang bisa meningkatkan kekuatan otot. Seperti sit up, push up, naik turun tangga, ataupun berjalan mengelilingi halaman rumah.
Namun jika terpaksa tetap ingin olahraga di luar ruangan, seperti jogging keliling komplek atau lapangan, maka jangan lupa patuhi prokes. Intensitas olahraga luar ruangan ini juga bisa dilakukan sepanjang 30 menit.
Carilah sirkulasi udara yang baik dengan situasi kondisi tidak terlalu ramai orang – orang. Dengan begitu dapat meminimalisir penularan virus, sehingga latihan menguatkan fisik kala pandemi tetap berjalan lancar.
Tetap Lakukan Prokes Jika Olahraga di Luar Rumah
Seperti yang sudah disinggung sebelumnya, berolahraga di luar rumah harus tetap menerapkan protokol kesehatan sesuai anjuran. Dikarenakan Anda tidak tahu akan bertemu dengan siapa saja, apakah mereka terpapar virus atau tidak.
Olahraga luar ruangan harus tetap memperhatikan jaga jarak minimal 2 meter, selalu cuci tangan setelah berolahraga. Selain itu, pilihlah spot – spot yang tidak banyak didatangi pengunjung.
Atau menggunakan media taman terbuka, di mana sirkulasi udaranya baik ditambah banyaknya oksigen dari pohon sekitar. Jangan lupa untuk selalu menggunakan masker ketika berada dalam kerumunan orang berolahraga.
Di sisi lain, aktivitas renang merupakan salah satu olahraga pilihan yang bisa Anda lakukan saat pandemi. Pada musim pandemi ini, tidak banyak orang memilih renang sebagai aktivitas fisiknya lagi.
Anda dapat memanfaatkan momen ini untuk berenang di area sekitar kolam renang. Beberapa penelitian mengatakan bahwa virus Covid-19 sendiri minimal terjadi pada aktivitas fisik seperti renang.
Olahraga aerobik ini dapat dilakukan setidaknya 150 menit setiap minggunya dengan jumlah intensitas sedang. Atau juga bisa menggunakan intensitas berat namun dalam takaran sekitar 75 menit per minggunya.
Sementara untuk anak – anak pada usia 6 – 17 tahun, bisa melakukan olahraga berdurasi 60 menit per hari berintensitas sedang maupun berat. Biasakan untuk mengajaknya aktif bergerak agar tidak malas.
Apabila Anda mempunyai anak usia di bawah 5 tahun, pastikan juga untuk rajin bergerak setiap hari. melakukan aktivitas fisik sendiri memiliki banyak manfaat daripada hanya duduk diam saja.
Mulailah dari aktivitas – aktivitas sederhana dengan intensitas kecil. Lakukan secara bertahap, kemudian mulai meningkatkan frekuensi, durasi, sampai intensitas pelan – pelan dari waktu ke waktu.
Tips Konsisten Olahraga Meskipun Sedang Pandemi
Olahraga dari rumah meskipun saat pandemi dapat mencegah penularan virus Covid-19. Tidak sulit melakukannya, namun memang perlu kekonsistenan dalam menjaga diri agar terus semangat berolahraga, sehingga bisa menjadi kebiasaan positif.
-
Awali dari yang Ringan Dahulu
Jika baru mau memulai, awali dengan aktivitas fisik sederhana seperti jogging biasa. Pastikan untuk tidak terlalu ambisius ketika memulai, karena hal tersebut justru berpotensi pada gagalnya niat olahraga saat tengah – tengah perjalanan.
-
Pakai Motivasi Sederhana untuk Memicu Keinginan Olahraga
Untuk membentuk kebiasaan positif ini, Anda perlu menggunakan pemicu atau motivasi dalam melakukannya. Misalnya meletakkan sepatu atau benda – benda olahraga dekat tempat istirahat agar memicu keinginan berolahraga.
-
Memberi Reward pada Diri Sendiri
Jika sudah memasuki tahap konsisten berolahraga, Anda boleh memberi reward pada diri sendiri karena sudah melakukannya sejauh ini. Mengumpulkan niat memang tidak mudah, sehingga penghargaan selepas lelah berolahraga adalah hal terbaik.
-
Menyiapkan Alat – Alat Olahraga
Tips selanjutnya adalah menyiapkan alat – alat penunjang olahraga, seperti sepatu, kaos kaki, bahkan raket badminton jika Anda menyukai olahraga bulutangkis. Dengan begitu, akan memicu semangat dalam diri untuk melakukan olahraga.
-
Memilih Latihan Olahraga yang Membuat Anda Senang
Tips terakhir adalah memastikan bahwa olahraga tersebut membuat Anda senang menjalaninya. Maka dari itu, pilih aktivitas fisik sesuai kegemaran ataupun selera. Hindari lari atau gym jika memang kurang menyukainya.
Makanan Sehat Meningkatkan Daya Tahan Ketika Berolahraga
Nah, selain berolahraga, pastikan juga untuk selalu mengkonsumsi makanan sehat bergizi seimbang agar daya tahan tubuh terjaga. Khususnya masa pandemi ini, butuh asupan karbohidrat, vitamin, mineral, zink, serta zat besi secukupnya.
Anda dapat menerapkan pola makan sehat dengan mengkonsumsi aneka makanan pokok, buah, sayur, serta banyak minum air putih. Jangan lupa membatasi penggunaan garam, gula, minyak dalam olahan makanan.
Olahraga saat musim pandemi memang kurang lengkap rasanya jika tidak menjaga apa yang masuk ke dalam mulut. Baik olahraga maupun makanan bergizi, keduanya perlu keseimbangan dalam penerapannya.
Oleh sebab itu, jika hanya mengandalkan olahraga saja setiap hari namun makanan tidak dikontrol, hasilnya sama saja. Begitu juga sebaliknya, kebanyakan mengontrol makanan tanpa berolahraga membuat tubuh mudah sakit.
Jadi, kesimpulannya adalah selalu aktif bergerak di masa pandemi ini, meskipun segala sesuatunya dilakukan dari rumah saja. Tetap imbangi dengan makanan sehat bergizi supaya kekebalan tubuh meningkat.
Baca Juga:Mobil yang Siap Diluncurkan 2022, Ajang Unjuk Ketangguhan
Walaupun ruang gerak terbilang terbatas, selalu usahakan menyediakan waktu luang untuk istirahat sejenak dari pekerjaan. Anda dapat menghabiskan waktu untuk mengolah makanan sehat bagi keluarga, atau dengan melakukan olahraga bersama.
