Memilih makanan sehat untuk ibu hamil ternyata tidak bisa sembarangan. Sebab terdapat beberapa makanan bergizi yang ternyata tidak diperbolehkan untuk dikonsumsi selama masa kehamilan, seperti daging dan telur mentah.
Baca juga : Ragam Manfaat Air Kelapa Bagi Kesehatan yang Perlu Diketahui
Tujuan mencukupi nutrisi dari makanan adalah agar janin dapat tumbuh dengan sehat. Namun, apabila salah dalam menentukan, alih-alih menunjang perkembangan, malah justru berpotensi buruk bagi bayi dalam kandungan.
Daftar Nutrisi Wajib dan Makanan Sehat untuk Ibu Hamil
Tentunya harus mengandung nutrisi yang dibutuhkan selama masa kehamilan. Sehingga ibu hamil perlu mengetahui berbagai macam nutrisi yang diperlukan selama masa kehamilan. Berikut berbagai macam nutrisi yang diperlukan ibu hamil:
-
Asam Folat
Tujuan mencukupi kebutuhan asam folat pada masa kehamilan adalah untuk menghindari cacat lahir pada otak dan saraf bayi. Asam folat berperan penting dalam membantu tabung saraf bayi berkembang dengan baik dan dapat mencegah cacat tabung saraf pada bayi.
Misalnya seperti anensefali dan spina bifida. Anensefali merupakan kondisi di mana bayi dilahirkan tanpa memiliki otak dan tulang tengkorak. Bayi yang mengidap anensefali berkemungkinan besar akan meninggal setelah dilahirkan.
Spina bifida merupakan kelainan bayi yang mengakibatkan adanya celah tulang belakang dan saraf tulang belakang. Kondisi ini dapat menimbulkan berbagai komplikasi, seperti kesulitan berjalan, infeksi otak, dan saraf tulang belakang hingga kecacatan permanen.
Berikut asupan makanan sehat untuk ibu hamil asam folat yang dianjurkan selama kehamilan:
- Trimester pertama kehamilan dianjurkan untuk mengonsumsi asam folat sebanyak 400 mcg/hari
- Trimester kedua-ketiga membutuhkan asam folat sebanyak 600 mcg/hari
- Pada masa menyusui, asupan asam folat yang dibutuhkan adalah 500 mcg/hari
-
Kalsium
Kebutuhan kalsium yang diperlukan oleh ibu hamil umumnya adalah 1.000 mg per hari. Makanan sehat untuk ibu hamil yang baik dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan kalsium cukup mudah, yakni segelas susu, ikan, keju, dan yoghurt.
Kalsium merupakan salah satu nutrisi penting yang diperlukan ibu yang berperan dalam pembentukan tulang dan gigi bayi yang kuat. Kalsium juga dapat membantu sistem peredaran darah, otot, dan saraf ibu hamil berjalan dengan normal.
-
Vitamin D
Vitamin D juga dapat membantu membangun tulang dan gigi bayi yang kuat. Asupan vitamin D yang diperlukan ibu hamil sebanyak 600 unit internasional (IU) per hari.
-
Protein
Protein merupakan nutrisi penting yang berfungsi untuk memastikan pertumbuhan yang baik pada jaringan dan organ bayi, termasuk otak. Selain itu, protein sebagai makanan sehat untuk ibu hamil dapat membantu pertumbuhan jaringan payudara dan rahim.
Ibu hamil membutuhkan protein sekitar 70 hingga 100 gram protein setiap harinya, tergantung pada berat badan dan trimester kehamilan. Ibu hamil bisa memenuhi kebutuhan protein harian dengan mengonsumsi daging, ayam, telur, tahu dan lain sebagainya.
-
Zat Besi
zat besi berfungsi untuk membentuk hemoglobin yang berperan sebagai pembawa oksigen ke seluruh tubuh ibu hamil dan janin melalui sel darah merah. Kebutuhan zat besi selama hamil meningkat hingga 50 persen, yaitu sekitar 27 mg setiap harinya.
Jumlah asupan nutrisi yang diperlukan ibu hamil bisa berbeda-beda, tergantung usia dan berat badan, usia kehamilan, dan aktivitas fisik. Untuk memastikannya, ibu hamil bisa berkonsultasi dengan dokter.
Pilihan Makanan Sehat untuk Ibu Hamil
Asupan makanan sehat yang ideal bukan berdasarkan pada jumlah porsi, tetapi pada jumlah kandungannya. Makanan yang dikonsumsi harus mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk perkembangan janin dalam kandungan.
Berikut ini adalah beberapa pedoman makanan yang bisa kalian konsumsi saat sedang hamil, yaitu:
-
Sayur dan Buah
Pilihan makanan sehat untuk ibu hamil yang pertama adalah sayur dan buah. Ibu hamil perlu mengonsumsi sayuran dan buah-buahan setiap hari untuk memastikan bahwa kebutuhan nutrisi yang diperlukan tubuh tercukupi.
-
Bayam
Bayam sangat baik dipilih sebagai pada trimester pertama, karena bayam mengandung asam folat yang berperan dalam mengurangi risiko kelahiran prematur dan cacat lahir pada bayi.
Namun perlu diperhatikan, saat memasak bayam sebaiknya tidak terlalu matang atau over cook. Hal ini karena dapat merusak kandungan nutrisi. Selain itu, sebaiknya tidak menghangatkan kembali sayur bayam.
-
Brokoli
Brokoli juga merupakan makanan sehat untuk ibu hamil yang memiliki banyak kandungan nutrisi yang diperlukan selama kehamilan, seperti kalsium, lutein, zeaxanthin dan karotenoid yang baik untuk kesehatan mata.
Selain itu, brokoli juga mengandung vitamin C yang berfungsi untuk membantu tubuh menyerap zat besi, sehingga dapat mencegah bayi lahir dengan berat badan rendah.
-
Jeruk
Makanan sehat untuk ibu hamil selanjutnya yakni jeruk. Buah jeruk kaya akan vitamin C, asam folat, dan serat. Hampir 90 persen kandungan di dalam buah jeruk adalah air, sehingga dapat membantu untuk menghidrasi tubuh.
Kandungan folat yang tinggi pada buah jeruk juga dapat membantu perkembangan otak dan saraf tulang belakang pada janin, sehingga dapat mencegah cacat lahir.
-
Alpukat
Nutrisi yang terdapat pada alpukat ada berbagai macam, yakni sumber serat, vitamin K, vitamin C, asam folat, kalium, vitamin B6, dan tinggi asam lemak baik. Ibu hamil pada trimester kedua sangat dianjurkan untuk mengonsumsi alpukat.
Asam lemak baik yang terdapat pada alpukat bermanfaat dalam membantu perkembangan otak, sistem saraf, jaringan, dan kulit janin. Serta kandungan kalium pada alpukat dapat mengurangi keluhan kram kaki yang biasa dialami ibu hamil.
-
Daging Tanpa Lemak, Ikan, dan Telur
Makanan sehat untuk ibu hamil jenis ini kaya akan kandungan protein. Daging ayam, daging sapi, dan ikan merupakan kelompok makanan yang kaya akan kandungan protein.
Selain itu, pada makanan ini juga mengandung zat besi sebagai mineral yang berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. Dan sel darah merah berfungsi untuk mengantarkan oksigen ke semua sel dalam tubuh
Telur mengandung kolin yang memiliki peran penting untuk mendukung perkembangan otak dan saraf janin, sehingga dapat mengurangi risiko terjadinya spina bifida.
Beberapa jenis ikan laut yang mengandung omega-3 juga baik untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan otak janin. Serta dapat membantu menjaga suasana hati ibu hamil.
Tetapi ibu hamil harus membatasi mengonsumsi ikan laut, tidak lebih dari 350 gr per Minggu. Hal ini dilakukan untuk menghindari paparan merkuri yang biasanya terkandung di dalam ikan laut seperti tuna, salmon, dan tongkol.
-
Kacang-Kacangan
Makanan sehat untuk ibu hamil selanjutnya adalah kacang-kacangan, yang memiliki peran penting dalam memenuhi kebutuhan serat, sehingga dapat melancarkan pencernaan ibu hamil. Selain itu, kacang-kacangan juga kaya akan kalium, folat, zat besi, dan magnesium.
Kacang kedelai, kacang polong, dan kacang tanah merupakan jenis kacang-kacangan yang dapat dijadikan sebagai sumber asam folat, serat, protein, zat besi, dan kalsium yang diperlukan selama kehamilan.
Nutrisi tersebut sangat berperan penting bagi kesehatan ibu dan janin, terutama pada trimester pertama. Dengan mencukupi asupan serat, ibu hamil akan terhindar dari wasir dan konstipasi.
-
Gandum Utuh
Gandum utuh merupakan salah satu sumber karbohidrat penting yang juga mengandung serat, vitamin E, dan selenium yang baik untuk tumbuh kembang janin. Ibu hamil disarankan memenuhi asupan karbohidrat kompleks dari roti gandum, oatmeal, pasta, atau nasi merah.
-
Susu dan Produk Olahannya
Makanan sehat untuk ibu hamil selanjutnya adalah susu dan produk olahannya, seperti yoghurt dan keju, kaya akan kalsium yang baik untuk pembentukan jaringan tulang pada bayi serta menjaga kesehatan tulang ibu hamil.
-
Suplemen Ibu Hamil
Meskipun ibu hamil telah mengonsumsi berbagai jenis makanan yang sehat untuk ibu hamil, mungkin saja bumil masih melewatkan beberapa nutrisi tertentu. Oleh karena itu, dokter ataupun bidan biasanya akan menyarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin.
Terutama untuk suplemen vitamin kehamilan pada makanan sehat untuk ibu hamil dengan dosis yang tentu saja sudah disesuaikan dengan kondisi kesehatan ibu hamil. Ini tentu sangat penting untuk diperhatikan.
Bolehkah Ibu Hamil Makan Pedas?
Bagi ibu hamil pecinta makanan pedas, bisa tenang. Karena tidak ada larangan bagi Bumil untuk mengonsumsi makanan pedas. Tetapi konsumsi sewajarnya saja. Karena makanan pedas dapat memicu masalah pencernaan dan asam lambung naik saat hamil.
Ada ibu hamil yang bisa makan pedas tanpa merasakan efek samping, tetapi ada juga yang merasakan efek tidak nyaman setelah mengonsumsi makanan pedas. Tentunya makanan yang sehat untuk ibu hamil perlu diperhatikan agar janin yang dikandung tetap sehat.
Makanan pedas mungkin bisa memperburuk morning sickness pada beberapa ibu yang sensitif terhadap rempah-rempah tertentu. Namun, tidak semua ibu hamil akan mengalami masalah yang sama saat mengonsumsi makanan pedas.
Baca juga : Inilah Manfaat Wortel Untuk Kesehatan Anda
Apapun yang dikonsumsi oleh ibu akan berpengaruh besar terhadap pertumbuhan dan perkembangan janin dalam kandungan. Maka dari itu, kita perlu berhati-hati dalam memilih makanan sehat untuk ibu hamil yang benar dan aman.
