Apakah Anda mengetahui bahwa makanan tinggi protein memiliki segudang fungsi untuk kesehatan? Menu makanan ini sangat mudah didapatkan atau bahkan Anda mungkin sudah mendapatkannya di rumah.
Manfaat protein di dalam makanan sangat berguna untuk mengembalikan jaringan tubuh yang sudah merusak dan juga membangun sel atau jaringan organ terbarukan. Untuk itu, orang terkadang memilih makanan dengan syarat tinggi protein sebagai konsumsi utama.
Tidak cuma itu, ketika Anda mengonsumsi varian makanan yang memiliki protein tinggi juga dapat membentuk tulang semakin kuat, memperlancar proses penyembuhan luka, serta dapat menurunkan tekanan darah pada tubuh.
Catatan kecil untuk menu masakan tinggi protein, bahwa makanan tersebut tidak disarankan untuk dikonsumsi oleh orang yang memiliki riwayat penyakit ginjal karena dapat mengurangi kandungan protein dan asupan protein yang over dapat ginjal semakin berat.
Berbagai Macam Makanan Tinggi Protein
Untuk itu, Jenis makanan dibawah ini dapat Anda jadikan sebagai contoh menu makanan rumahan. Makanan dengan protein tinggi terdiri dari berbagai macam aspek, seperti;
Makanan laut
Menu makanan tinggi protein pertama ialah seafood atau makanan laut. Ragam makanan laut terdiri dari ikan laut, gurita, cumi, kerang, dan udang adalah varian makanan laut yang memiliki kadar protein tinggi.
Untuk itu, satu porsi ikan laut seperti kembung, sarden, dan tongkol memiliki kandungan 20-gram protein. Disisi lain, varian dari ikan laut lainnya seperti ikan tuna dan tenggiri memiliki kandungan protein sekitar 28-gram di dalam setiap ekornya.
Sedangkan satu porsi udang memiliki kandungan protein sekitar 20-25 gram. Kandungan makanan laut ini memiliki manfaat untuk kesehatan jantung karena khasiat protein didalamnya juga mengandung unsur omega-3 dan mineral, seperti kalium.
Sementara dilain sisi, ragam nutrisi protein tersebut juga dapat ditemukan pada varian ikan air tawar, misalnya ikan nila dan bandeng. Tetapi, jumlah kandungan protein tertinggi masih dimiliki oleh makanan laut dibandingkan dengan air tawar.
(Baca Juga: Berbagai Makanan Penurun Kolesterol yang Bisa Diikuti)
Telur
Makanan tinggi protein kedua ialah telur. Makanan ini juga memiliki kandungan vitamin, lemak sehat, mineral, nutrisi untuk otak serta antioksidan pelindung mata sebagai syarat kebutuhan kesehatan manusia. Keseluruhan bagian pada telur memiliki protein tinggi.
Dilain sisi, putih telur memiliki protein rendah kalori sebagai pengganti makanan. Untuk itu, alasan sebuah putih telur bisa dikatakan sebagai pelengkap makanan yang paling mendekati protein sangat murni dan bagus untuk diet Anda.
Satu putih telur utuh memiliki kandungan sekitar 35% kalori sebesar yang berasal dari protein. Untuk satu butir telur besar saja, kandungan untuk putih telur memiliki protein sekitar 5-gram dan kuning telur memiliki kandungan protein sekitar 4-gram.
Kandungan lain pada putih telur memiliki tingkat kalori sekitar 20, untuk kuning telur memiliki kandungan kalori sekitar 60. Apabila Anda mengonsumsi sebutir telur, maka mendapatkan protein yang tinggi, tetapi dengan kalori yang tinggi juga sekitar 79 kalori.
Sementara itu, kebutuhan protein manusia hanya dapat mengonsumsi 2 putih telur per hari. Kurang beruntungnya untuk penderita alergi telur karena wajib mengurangi makanan dengan tinggi protein karena efek setelahnya yang harus dihindari.
Kacang almond
Makanan tinggi protein selanjutnya ialah kacang almond. Makanan tersebut memiliki kandungan tinggi protein dan juga serat. Selain itu, kandungan vitamin E, magnesium, dan mangan juga dapat ditemukan di dalamnya.
Ketikan Anda mengonsumsi 15 kacang almond dapat membantu melengkapi kebutuhan protein harian serta mempertahankan keseimbangan berat badan. Dalam 15 kacang almond terdapat kandungan 0,30-gram protein di dalamnya.
Jumlah kalori 15% dalam kacang almond merupakan protein. Sementara itu, varian kacang dengan protein tinggi lainnya ialah kacang mete dan pistachio. Untuk para penderita alergi kacang tidak dianjurkan untuk makanan ini karena dapat berakibat fatal.
Dada ayam
Dada ayam kaya akan makanan tinggi protein, apalagi ketika Anda memakannya tanpa kulit. Salah satu makanan dengan aneka pelengkap lauk-pauk ini memiliki kandungan protein sekitar 85% dari total keseluruhan kalorinya dan kadar lemak sekitar 20%.
Satu dada ayam bakar tanpa kulit dengan jumlah 172 gram bisa tersimpan hingga 54 gram jumlah protein dan kalori sekitar 285. Kelebihan jumlah protein pada lemak inilah membuat dada ayam menjadi tinggi protein dan sangat cocok untuk diet Anda dan binaragawan.
Cottage atau keju lembut
Salah satu jenis varian keju ini diyakini sebagai makanan tinggi protein, kalori dan rendah lemak. Keju lembut atau cottage kaya akan fosfor, kalsium, vitamin B12, selenium, vitamin B2 (riboflavin), dan jenis nutrisi lainnya. Kandungan proteinnya memenuhi hingga 69%.
Jumlah satu gelas (225 gram) keju cottage terdiri dari rendah lemak sebesar 1,5%, 27 gram protein murni dan 165 kalori. Varian keju dengan protein tinggi lainnya adalah keju swiss (30%), keju parmesan (39%), cheddar (25%), dan mozzarella (30%).
Lentil makanan tinggi protein
Lentil merupakan makanan dengan kandungan protein tinggi dengan jenis kacang-kacangan. Tidak hanya protein, makanan ini juga kaya akan jumlah tinggi serat, potasium, magnesium, folat, besi, nutrisi tembaga, dan mangan dengan esentitas penting lainnya.
Lentil merupakan sumber protein nabati terbagus di dunia ditambah dengan kandungan protein sekitar 32% dari jumlah keseluruhan kalori. Untuk itu, makanan ini sangat banyak dikonsumsi oleh masyarakat luar negeri demi menjaga protein untuk kesehatan tubuh.
Jumlah segelas (195 gram) lentil rebus memiliki kandungan 19 gram protein dan kalori sekitar 231 gram. Dilain sisi, kacang-kacangan lain tinggi protein ialah kacang merah (25% dari jumlah kalori), kedelai (34% dari jumlah kalori), dan sayur buncis (20% kalori).
Biji chia
Makanan tinggi protein berikut ialah biji chia. Jumlah dua ons dari biji chia memiliki kandungan sekitar 10 gram total protein. Untuk itu, seringnya dari beberapa vegetarian untuk menyantap biji chia pengganti telur karena total proteinnya hampir sama.
Adapun, informasi lain mengenai biji chia ialah tersimpannya nutrisi lain seperti penyimpanan omega 3, kalsium dan serat. Karena itu, sangat banyak sekali kandungan makanan lain yang menyimpan protein di sekeliling Anda.
(Baca Juga: Berbagai Cemilan untuk Diet Agar Tidak Bosan)
Oat
Menu makanan satu ini memiliki tingkat protein yang cukup tinggi. Seiring perkembangan zaman juga semakin populer karena adanya foto-foto estetik pada laman media sosial Anda. Terutama dengan post dari semulah artis terkenal mengenai Oat, untuk kesehatan.
Oat adalah menu makanan dengan kandungan sehat akan serat, mangan, magnesium, vitamin B1 (tiamin), dan beberapa kandungan nutrisi tambahannya. Dilain sisi, makanan biji-bijian satu ini juga terkandung akan protein yang begitu tinggi, yakni sekitar 10-18%.
Jumlah kandungan protein tinggi itu dapat diperoleh pada oat kering maupun sebelum yang dimasak. Jumlah keseluruhan itu jauh lebih besar dari pada varian biji-bijian lainnya.
Tentu, oat juga memiliki kandungan serat sekitar 12%. Jumlah ini juga jauh melebihi kandungan protein dan nutrisi yang terkandung di dalam satu porsi bubur biasa dengan kandungan 1,8%.
Susu
Makanan tinggi protein berikut sangat sering dijumpai dimanapun, ialah susu. Menu satu ini memiliki kandungan jumlah protein dengan kualitas cukup tinggi. Tidak hanya protein sisi positif dari susu ialah kaya akan kalsium, fosfor, dan vitamin B2 (riboflavin).
Apabila Anda ingin membatasi jumlah lemak untuk tubuh, maka pilihan yang tepat adalah mengonsumsi susu karena rendah lemak. Untuk kandungan protein pada segelas susu dengan takaran 22% terdiri dari 9 gram protein dan 149 kalori di dalamnya.
Disisi lain, untuk para penderita alergi kandungan laktosa tidak disarankan mengonsumsi susu murni. Akan tetapi, jauh lebih baik mengonsumsi segelas susu kedelai dengan takaran 6,4 gram protein dan juga 106 total jumlah kalori.
Daging sapi tidak dengan lemak
Daging sapi tanpa lemak adalah salah satu jenis makanan dengan protein yang tinggi. Tidak hanya protein, daging sapi tersebut memiliki kandungan vitamin B12, zat besi dan nutrisi lainnya. Jumlah kandungan protein pada daging sapi ini sekitar 54% dari jumlah kalori.
Seporsi daging sapi dengan berat 4 ons (89 gram) sirloin tanpa campuran lemak memiliki protein 25,5 gram dan kalori 187. Untuk itu, Anda dapat memilih daging tanpa lemak dari bagian pilihan tenderloin atas, T-Bone, flat-half brisket dan juga trip-tip.
Untuk itu, tetaplah bijak dalam memilih menu makanan tinggi protein dan juga sebisa mungkin untuk mendapatkan protein dari sumber makanan yang natural, apalagi tanpa bahan kimia maupun pemanis tambahan.
