Makanan yang cocok untuk sarapan – Menyantap sarapan seimbang, sehat, mengasyikan dan lezat adalah hal yang penting bagi kesehatan fisik dan mental. Para ahli memang mengakui bahwa mendapatkan sarapan yang sehat dan sesuai itu sedikit sulit terutama bagi yang memiliki rutinitas yang sibuk. Untuk mempersiapkan sarapan yang cocok pun cukup sulit bagi yang menjalan Working from Home (WFH) karena kesibukan bekerja di rumah. Bagi kamu yang sedang termotivasi untuk memiliki makanan yang cocok untuk sarapan, memikirkan kembali sarapan yang padat nutrisi dapat membantu kamu terhindar dari masalah gula darah dan metabolisme yang lambat.
Terlepas dari seperti apa dapur kamu, berikut adalah panduan utama untuk membuat sarapan yang jauh lebih lezat dan bergizi:
Pertama, cobalah untuk benar-benar konsisten sarapan setiap hari. Tidak melewatkan sarapan adalah hal yang sangat penting dalam menjalankan hari-hari kamu. Beberapa penelitian menunjukan hubungan antara sarapan seimbang dan nutrisi yang optimal. Penelitian pada Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism menunjukan jumlah energi yang dibutuhkan untuk memproses makan lebih tinggi di pagi hari.
Kedua, kamu juga perlu memperhatikan gula tambahan. Sarapan kamu mungkin terasa lebih enak dengan gula, tapi kamu juga harus mempertimbangkan makanan lain seperti granola, oatmeal, roti bagel, sereal, dan juga kopi, teh dan jus atau makanan yang cocok untuk sarapan bagi kamu. Konsumsi makanan tanpa pemanis jika bisa dilakukan. Pertahankan jumlah gula di bawah 10 gram per item.
(Baca Juga: 9 Rekomendasi Cemilan Sehat untuk Menambah Berat Badan)
Ketiga, tingkatkan serat untuk sarapan kamu. Selain salad, kamu juga bisa tambahkan asupan sayuran segar ke telur atau piring kamu. Serat tambahan ini dapat membantu kamu merasa kenyang lebih lebih lama setelah sarapan.
Ketiga, sediakan protein tanpa lemak. Pilih potongan ikan dan daging unggas tanpa lemak. Kamu juga perlu mengkonsumsi kacang-kacangan, polong-polongan, produk susu tanpa pemanis seperti yogurt plain. Hindari daging olahan jika bisa.
Keempat, mengunyahlah lebih sering selama sarapan. Untuk sebagian besar orang, makanan dapat membantu merasa lebih kenyang dan lebih kenyang dibandingkan dengan smoothie atau minuman yang dimaksudkan sebagai pengganti makanan. Smoothie yang bergizi bisa menjadi pilihan yang bagus selama sarapan bagi kamu yang sibuk, tetapi jika kamu bisa duduk dan menikmati semangkuk atau sepiring makanan yang diisi dengan bahan-bahan ini, ini akan memberikan kebaikan yang lebih bagi diri sendiri.
Jika kamu tertarik memanfaatkan sarapan untuk membantu menurunkan berat badan, kamu bisa mengatasinya dengan perencanaan makanan misalnya makan 1.200 kalori dari makanan yang cocok untuk sarapan bagi kamu selama seminggu. Ini sesuaikan dengan kebutuhan kalori kamu. Ide ini menggabungkan nutrisi penting dalam setiap resep sarapan.
Seperti apa sebenarnya makanan yang seimbang itu dan makanan yang cocok untuk sarapan? Kamu mungkin bertanya. Kamu perlu mendapatkan protein, karbohidrat kaya serat, dan lemak yang lebih baik untuk kamu. Kamu juga harus dapat menambahkan sebanyak mungkin sayuran dan buah ke dalam menu sarapan kamu. Hindari mengganti protein atau karbohidrat kaya serat untuk mendapatkan lebih banyak lemak, atau sebaliknya. Kamu memerlukan ketiganya untuk benar-benar memulai hari kamu dengan baik. Gabungkan sebanyak mungkin bahan-bahan berikut ke dalam sarapan kamu. Ini membantu kamu merasa lebih puas dan berenergi untuk memulai hari dengan benar.
Makanan Yang Cocok Untuk Sarapan Kaum Milenial
Gandum
Untuk kebanyakan orang, ini menjadi makanan yang cocok untuk sarapan. Oat adalah salah satu makanan terbaik yang bisa kita makan karena sejumlah alasan. Biji-bijiannya 100% mengandung serat, protein nabati, vitamin B, dan mineral, termasuk zat besi, kalsium, dan magnesium. Gandum utuh telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung berkat jenis serat yang dikenal sebagai “beta-glukan”. Serat ini juga menjadi bahan bakar probiotik tubuh kamu, membantu bakteri ramah dalam sistem pencernaan kamu untuk bertahan dan berkembang.
Telur
Telur penuh dengan vitamin A, D, dan B12. Telur adalah bahan yang murah dan padat nutrisi, sehingga menjadi makanan yang cocok untuk sarapan. Dua telur besar mengandung lebih dari 50% kolin yang kamu butuhkan setiap hari, dan hanya satu telur yang mengandung sekitar 8 gram protein juga. Hampir semua yang ada di tubuh kita membutuhkan protein, seperti kulit, darah, dan tulang. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat, sehingga membuat kamu kenyang lebih lama. Sebaiknya konsumsi telur ayam kampung karena lebih sehat. Jadikan sarapan kombinasi serat pengisi dan protein tanpa lemak, seperti telur orak-arik di atas roti panggang dari gandum dengan irisan tomat atau telur dadar jamur bayam brokoli.
Biji-Bijian
Wijen, chia, bunga matahari, biji labu adalah daftar biji-bijian yang cocok untuk kamu konsumsi sebagai makanan yang cocok untuk sarapan. Tambahkan biji-bijian tersebut ke sereal, smoothies, puding, dan makanan yang dipanggang. Hanya 1 ons saja sudah bisa mengandung 10 gram protein. Seng, magnesium, zat besi, dan kalsium dalam biji-bijian akan membantu kamu tetap sehat dan meningkatkan kekebalan tubuh. Biji juga mengandung serat larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol “jahat” (LDL) kamu sekaligus meningkatkan kolesterol “baik” (HDL). Kombinasi protein dan serat benar-benar optimal untuk mencegah lonjakan gula darah.
Waflle Gandum Utuh
Waffle beku adalah pengganti roti panggang yang enak. Carilah biji-bijian 100% sebagai bahan makanan utama. Wafel Kashi Whole-Grain diisi dengan serat dan protein dan hanya mengandung 3 gram gula. Gunakan untuk roti sandwich dengan telur. Ini juga merupakan makanan yang cocok untuk sarapan.
Greek yoghurt tanpa pemanis
Greek yoghurt tanpa pemanis memberikan manfaat probiotik. Pilih yang memiliki lima strain. Ini juga merupakan pilihan tepat jika kamu ingin sarapan rendah gula tetapi tetap menyukai rasa manis di pagi hari. Yoghurt Yunani penuh dengan kalsium dan vitamin D. Yoghurt Yunani juga memiliki nilai A+ karena kandungan proteinnya yang tinggi. Kamu juga bisa menambahkan yogurt dengan granola rendah gula.
Pisang
Pisang membantu kamu untuk bisa kenyang maksimal saat sarapan. Folat dan vitamin B6 dalam pisang membantu produksi serotonin, yang dapat membantu memperbaiki suasana hati dan mengurangi kecemasan. Serat larut dalam pisang juga akan membantu menurunkan kolesterol dengan mengeluarkannya dari saluran pencernaan kamu dan mencegahnya masuknya kolesterol ke aliran darah kamu. Untuk dorongan ekstra yang menyehatkan jantung, sarapanlah dengan pisang dicampur oat dan juga biji chia atau kenari.
Teh Hitam atau Hijau
Teh hitam atau hijau adalah pilihan baik saat sarapan tanpa kalori yang solid. Teh hijau, khususnya, dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, sekaligus membantu upaya penurunan berat badan, sambil memberikan momen yang menenangkan di pagi hari. Cobalah minum 16 ons teh hitam atau hijau tanpa pemanis sebelum memulai pekerjaan atau rutinitas kamu. Ini akan memberi membantu kamu untuk kembali bugar.
Kopi
Konsumsi kopi paling tidak satu cangkir saat sarapan dengan sedikit susu bebas lemak cukup membantu kamu tetap bugar. Meminum secangkir kopi hitam dapat membantu kamu mengurangi risiko penyakit kronis tertentu menurut Harvard Medical School. Kopi bisa menjadi cara yang baik untuk memberi energi pada diri sendiri selain makanan yang cocok untuk sarapan tadi.
Itulah beberapa makanan yang cocok untuk sarapan yang bisa kamu lakukan saat bangun tidur. Semoga bisa menjadi referensi untuk kamu yang bosan dengan menu sarapan dirumah. Selamat Membaca!
