Makanan yang Mengandung Protein, Definisi Hingga Jenisnya

Makanan yang Mengandung Protein, Definisi Hingga Jenisnya
Makanan yang Mengandung Protein, Definisi Hingga Jenisnya

Sebenarnya makanan yang mengandung protein jenisnya sangat bervariasi. Mulai dari yang berasal dari sumber nabati sampai hewani, sama-sama bernutrisi. Sangat menarik membahas tentang makanan kaya protein untuk menambah informasi.

Baca juga : Jenis Makanan yang Mengandung Kalori untuk Menambah Berat Badan

Seperti yang telah diketahui bahwa makanan kaya protein manfaatnya sangat bagus bagi pertumbuhan. Sayangnya, beberapa orang kurang paham apa saja jenis makanan yang kaya protein. 

Padahal informasi tersebut sangat penting agar kita tepat dalam memilih bahan makanan untuk dikonsumsi. Lebih lengkap tentang makanan berprotein dan ulasan lengkapnya, akan dibahas di rangkuman berikut.

Protein, Zat Kaya Manfaat yang Harus Dikonsumsi

Protein, Zat Kaya Manfaat yang Harus Dikonsumsi
Protein, Zat Kaya Manfaat yang Harus Dikonsumsi

Sebelum lebih lanjut membahas tentang makanan yang mengandung protein, ketahui dahulu definisi nutrisi satu ini. Protein merupakan salah satu zat gizi makro yang diperlukan dalam jumlah banyak oleh tubuh.

Protein sendiri bisa kalian kategorikan ke dalam dua macam, yakni protein lengkap dan tidak lengkap. Untuk protein lengkap adalah zat yang memiliki kandungan asam amino sebanyak 20 macam. Biasanya terdapat di beberapa produk hewani, quinoa, sampai kedelai.

Selain itu, ada protein tidak lengkap yang merupakan kebalikan dari protein lengkap. Walau tanpa 20 macam asam amino, nyatanya masih sangat berguna untuk tubuh. Contoh bahan makanannya adalah biji-bijian, kacang-kacangan, dan sejenisnya. 

Pentingnya protein untuk tubuh berguna sebagai zat pembangun. Otomatis, jika sampai kekurangan asupan nutrisi ini, berisiko mengalami gangguan kesehatan. Ada beberapa contoh gangguan tubuh karena kekurangan protein, yakni:

  1. Gangguan rambut, kuku, sampai kulit (seperti mudah rontok, kering, serta kuku rapuh)
  2. Gangguan tulang (kekuatan tulang bisa menurun jika asupan protein menurun, karena minimnya zat pembangun)
  3. Rentan mengalami berbagai risiko infeksi
  4. Massa otot lebih kecil, sampai risiko perlemakan hati

Contoh Makanan yang Mengandung Protein Nabati, Baik untuk Kesehatan

Contoh Makanan yang Mengandung Protein Nabati, Baik untuk Kesehatan
Contoh Makanan yang Mengandung Protein Nabati, Baik untuk Kesehatan

Protein memang bisa didapatkan dari dua macam sumber pangan, nabati, dan hewani. Akan dibahas berikut adalah contoh bahan makanan yang kaya protein nabati. Cocok juga bagi kalian yang sedang mengurangi asupan bahan pangan dari hewan.

  • Kacang Almond

Kacang almond merupakan salah satu sumber nutrisi yang sangat kompleks. Untuk 1 ons saja, kalian bisa mendapatkan banyak sumber gizi, termasuk protein di dalamnya. Lebih lengkap tentang kadar nutrisi dalam kacang almond, diantaranya:

  • Serat 3,3 gram
  • Zat besi 7 persen
  • Protein 6,5 gram
  • Karbohidrat 5,5 gram
  • Vitamin E dan banyak nutrisi lainnya
  • Tempe dan Tahu

Berbicara tentang makanan yang mengandung protein nabati, pastinya tidak akan lepas dari tempe dan tahu. Olahan berbahan dasar kedelai ini mudah sekali dijumpai di banyak tempat. Untuk 115 gram tahu saja, kalian bisa memperoleh protein sebanyak 9 gram.

Selain itu, tempe juga mengandung protein nabati yang tinggi. Untuk 18 gram kedelai sebagai bahan baku tempe sudah kaya akan kandungan protein. Selain itu, ada juga nutrisi lain seperti zat besi sampai kalsium di dua bahan pangan ini. 

  • Kentang

Siapa sangka dalam 150 gram kentang, terdapat protein sebanyak 4 gram. Jumlah yang lumayan banyak untuk ukuran sayuran. Akan tetapi, untuk mendapatkan kentang kaya nutrisi, rebus bersama kulitnya.

Selain itu, rebus tanpa dibubuhi garam agar protein dan nutrisi lainnya terjaga. Selain protein, dalam kentang juga bisa memenuhi asupan kalium 20% dari total kebutuhan harian. 

  • Bayam 

Satu lagi makanan yang mengandung protein dari jenis sayuran, yakni bayam. Bayam tidak hanya kaya serat, melainkan cocok sebagai asupan protein nabati. Bahan pangan ini sangat direkomendasikan untuk melancarkan pencernaan.

Untuk satu porsi bayam, sekitar 100 gram saja sudah terdiri atas serat sebanyak 2,4 gram. Selain itu, ada protein sampai 3 gram, vitamin A, C, dan banyak zat gizi bermanfaat lainnya. 

  • Brokoli

Banyak yang menganggap bahwa makanan yang mengandung protein nabati hanya berasal dari biji dan kacang-kacangan. Padahal, dari kelompok sayuran juga ada, salah satunya brokoli. Makanan sehat ini merupakan gudangnya asam folat, protein, antioksidan, hingga vitamin.

Selain itu, ada juga banyak sumber nutrisi lain seperti serat. Sayangnya, agar nutrisinya tidak rusak saat dimasak, jangan terlalu lama mengolahnya. Cukup dipanggang, kukus, atau rebus beberapa menit. 

  • Kacang Edamame

Makanan yang mengandung protein nabati berikutnya juga berasal dari kacang-kacangan. Kacang edamame merupakan pilihan menarik untuk dikonsumsi sebagai camilan. Rasanya sangat gurih, dengan nutrisi serat yang juga tinggi.

Untuk satu porsi kacang edamame rebus, bisa mengandung protein mencapai 11,4 gram. Sumber pangan ini belum termasuk nutrisi lain yang dimilikinya. Seperti lipid, fosfor, karbohidrat, sampai kalsium. 

  • Alpukat

Lemak baik dalam alpukat juga bisa kalian dapatkan bersama dengan protein di dalamnya. Buah yang disebut superfood ini juga cocok untuk memenuhi kebutuhan protein yang lezat. 

Alpukat berukuran sedang kaya akan lemak dengan kadar 77%, karbohidrat 19%, hingga protein sebesar 4%. Memang kadarnya kurang begitu besar, tetapi masih cukup untuk menambah asupan protein kalian. 

Makanan yang Mengandung Protein Hewani, Ragam Jenisnya

Makanan yang Mengandung Protein Hewani, Ragam Jenisnya
Makanan yang Mengandung Protein Hewani, Ragam Jenisnya

Selain dari jenis nabati, varian protein hewani sudah pasti harus diketahui. Banyak jenis daging dari ikan, ayam, sampai binatang ternak lain yang kaya protein. Cocok untuk selingan konsumsi setiap hari, agar asupan nutrisi lebih bervariasi.

  • Salmon

Salah satu sumber protein hewani paling besar terdapat di daging ikan. Salmon merupakan pilihan menarik, dengan kadar protein tertinggi dibanding ikan lainnya. Untuk 100 gram saja, kadar proteinnya mencapai 20,4 gram.

Kadar tersebut tentu berkali lipat jika dibandingkan bahan pangan protein nabati. Selain itu, ada zat nutrisi lain seperti asam lemak omega 3 serta vitamin D. 

  • Daging Ayam

Makanan yang mengandung protein hewani lainnya bisa kalian dapatkan pada daging ayam. 100 gram daging ayam saja sudah memiliki 30,4 gram protein. Belum lagi zat lain seperti fosfor, zat besi, magnesium, sampai selenium.

Selain itu, ada juga kandungan vitamin B6 yang sangat bagus untuk menunjang tumbuh kembang. Kalian bisa mengonsumsi dada ayam rebus jika ingin menghindari asupan lemak yang terlalu banyak dari ayam. 

  • Yogurt

Ternyata ada juga bahan makanan yang mengandung protein hewani selain dari daging. Yogurt merupakan salah satunya, yang sumber proteinnya berasal dari susu sapi. Yogurt dengan protein tinggi bisa didapat dari jenis yang telah melalui proses penyaringan.

Teksturnya sangat kental, dimana setiap 100 gramnya memiliki 10 gram protein. Ada juga beberapa sumber nutrisi dalam yogurt seperti probiotik, zinc, laktat, sampai kalsium. 

  • Daging Merah

Daging merah yang paling banyak dikonsumsi adalah daging sapi. Jenis daging ini bisa kalian konsumsi tanpa lemaknya. Untuk 85 gram daging sapi saja sudah memiliki kadar protein sebanyak 25 gram.

Nutrisi tersebut belum beberapa vitamin B seperti B3, B6, sampai B12. Ada juga beberapa zat lain seperti zinc yang baik untuk menopang perkembangan tubuh.

  • Susu Sapi

Jika kalian kurang suka yogurt karena rasa asamnya, coba saja susu sapi untuk makanan yang mengandung protein. Susu sapi merupakan salah satu bahan pangan gudangnya nutrisi. Tidak sekadar kalsium, melainkan protein, omega 3 dan 6, sampai zinc.

Akan tetapi, kandungan laktosa di dalam susu sapi kurang ramah bagi beberapa orang. Efek samping seperti diare dan gangguan pencernaan bisa saja didapatkan karena alergi laktosa susu sapi. 

  • Telur Ayam

Tidak hanya dagingnya, ayam juga menyumbang bahan pangan berupa telur yang kaya protein. Protein di dalam bahan pangan ini paling banyak ada di bagian putihnya. Selain itu, ada juga beberapa nutrisi lain di telur ayam, seperti:

  • Antioksidan
  • Asam amino
  • Mineral
  • Omega 3
  • Vitamin
  • Asam lemak tak jenuh, dan masih banyak lainnya

Kebutuhan Protein yang Harus Dikonsumsi Setiap Harinya

Kebutuhan Protein yang Harus Dikonsumsi Setiap Harinya
Kebutuhan Protein yang Harus Dikonsumsi Setiap Harinya

Setelah membahas beberapa macam makanan yang mengandung protein, tentu muncul pertanyaan lain. Berapa sebenarnya kebutuhan protein yang harus dikonsumsi setiap harinya? 

Tentunya, kebutuhan protein setiap orang tidaklah sama, ada perbedaan yang mendasar. Salah satunya adalah usia, jenis kelamin, sampai berat badan. Memenuhi asupan protein sangatlah wajib dilakukan.

Terlebih jika kalian masih dalam masa pertumbuhan, agar lebih maksimal. Angka kebutuhan protein ini wajib diketahui, agar lebih mudah dalam menentukan menu makanan. Apalagi jika kalian sedang dalam fase diet, tentu informasi ini sangat bermanfaat. 

  1. Bayi 0-5 bulan 6 gram (hanya dari ASI eksklusif)
  2. Bayi 6-11 bulan 15 gram
  3. Balita 1-3 tahun 20 gram
  4. Balita 4-6 tahun 25 gram
  5. Anak-anak 7-9 tahun 40 gram
  6. Laki-laki usia 10-12 tahun 50 gram
  7. Laki-laki usia 13-15 tahun 70 gram
  8. Laki-laki usia 16-18 tahun 75 gram
  9. Laki-laki usia 19-29 tahun 65 gram
  10. Laki-laki usia 30-49 tahun 65 gram
  11. Laki-laki usia 50-64 tahun 65 gram
  12. Laki-laki usia 65-80 tahun 64 gram
  13. Laki-laki usia di atas 80 tahun 64 gram
  14. Perempuan usia 10-12 tahun 55 gram
  15. Perempuan usia 13-15 tahun 65 gram
  16. Perempuan usia 16-18 tahun 65 gram
  17. Perempuan usia 19-29 tahun 60 gram
  18. Perempuan usia 30-49 tahun 60 gram
  19. Perempuan usia 50-64 tahun 60 gram
  20. Perempuan usia 65-80 tahun 58 gram
  21. Perempuan usia di atas 80 tahun 58 gram

Baca juga : Beberapa Makanan Sehat dan Bergizi untuk Kulit, Cari Tahu

Ternyata protein merupakan salah satu nutrisi yang wajib ada di daftar menu harian kalian. Mengingat manfaatnya yang besar, pastikan makanan yang mengandung protein jangan sampai terlewatkan setiap hari. 

 

Total
0
Shares
Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Related Posts