Olahraga HIIT Cardio (High Intensity Interval Training) banyak dilakukan oleh mereka yang sedang membentuk badan menjadi body goals. HIIT Cardio merupakan olahraga kardio intensitas tinggi, tapi waktunya singkat. Waktu idealnya melakukan olahraga ini adalah selama 10 – 30 menit. Saat melakukan HIIT, oksigen akan mengalir lebih banyak menuju jantung. Sebab, paru-paru dipaksa memompa oksigen lebih ekstra.
Kerennya lagi, Anda hanya membutuhkan waktu 40 menit untuk membakar 400 kalori. Gerakan dari olahraga ini tidak sulit, bahkan beberapa ada yang dapat dilakukan di dalam rumah, seperti berikut.
Olahraga HIIT Cardio Jump Squats
Sama seperti namanya, olahraga ini merupakan perpaduan antara melompat dengan squat. Untuk yang pertama kali mencoba olahraga ini pasti akan merasa kesulitan. Bahkan baru 1 kali lompatan saja rasanya sudah ngos-ngosan.
Tapi, manfaat dari gerakan ini sangat besar. Terutama, untuk membakar kalori dan memperbaiki bentuk kaki. Sebab, gerakan satu ini membuat Anda lebih cepat berkeringat. Cara melakukannya juga sangat mudah, yaitu :
- Berdiri dengan tubuh tegak, kemudian buka kaki selebar bahu.
- Tekuk kaki perlahan, biarkan pinggul turun ke bawah. Jaga keseimbangan tubuh pada posisi skuat seperti ini.
- Lompat, kemudian mendarat dengan posisi suat lagi.
- Ulangi lompatan hingga waktu training selama 45 detik.
(Baca Juga: Olahraga yang Bisa Dilakukan Saat Pandemi Bersama Keluarga)
Gerakan Plank HIIT Cardio
Gerakan plank adalah gerakan pada HIIT yang sangat mudah. Posisi tubuh menjadi tengkurap. Kemudian, sangga tubuh menggunakan siku. Tahan hingga 45 detik. Meski sangat mudah, namun posisi tersebut sangat sulit.
Sulit dimaksud adalah bagi yang belum terbiasa posisi ini akan sangat melelahkan. Bahkan olahraga ini termasuk yang challenging. Bagi pemula, Anda dapat melakukan high plank. Posisinya seperti mau push-up. Manfaat plank diantaranya adalah:
-
Mencegah Nyeri Punggung
Gerakan olahraga HIIT Cardio satu ini sebenarnya adalah menguatkan otot tubuh bagian inti, termasuk otot di bagian punggung. Dengan demikian, semua otot saling menopang. Sehingga, risiko nyeri punggung dapat dicegah.
-
Otot tubuh terlatih
Jika melakukan plank setiap hari secara rutin, maka otot-otot tubuh akan semakin kuat. Sehingga, otot akan semakin kencang dan terlatih. Misalnya saka pada otot lengan, kaki, dan perut.
-
Memperbaiki Postur Tubuh
Gerakannya yang melatih semua otot tubuh, menjadikan postur tubuh Anda lebih baik. Hasil tersebut akan tercapai jika Anda konsisten melakukannya. Tubuh Anda akan terlihat lebih tegak meski sedang duduk.
-
Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh
Pada saat melakukan gerakan ini, tanpa disadari Anda akan meregangkan otot kaki dengan maksimal. Sehingga, otot akan semakin fleksibel dan mudah digerakkan. Anda akan lebih mudah bergerak bebas.
-
Mengurangi Berat Badan
Meski olahraga ini sangat sederhana, tapi gerakan plank terbukti mampu membakar banyak kalori. Pembakaran kalori tersebut, terus terjadi hingga Anda selesai melakukannya. Rata-rata kalori yang dibakar adalah 3 kalori per menit.
Gerakan Plank Walk untuk Menaikkan Heart Rate
Posisi untuk gerakan ini adalah kombinasi high plank dan plank dengan siku sebagai tumpuan. Jadi, saat di posisi high plank satu per satu lengan Anda harus turun ke posisi plank biasa. Lakukan gerakan tersebut selama 45 detik.
Manfaat dari melakukan gerakan ini adalah untuk menaikkan heart rate, sehingga jantung memompa darah lebih banyak lagi. Dengan demikian, semakin banyak oksigen yang beredar di dalam tubuh.
Olahraga HIIT Cardio Burpee
Gerakan satu ini memang cukup menantang, namun masih bisa dilakukan di dalam rumah. Awalnya Anda pasti akan merasa kesulitan dalam melakukan gerakan-gerakan tersebut.
Sebab, burpee merupakan kombinasi beberapa gerakan HIIT Cardio. Burpee memberikan banyak manfaat untuk Anda. Diantaranya adalah membakar kalori, meningkatkan kemampuan gerak sadar, jantung, serta paru-paru.
Gerakan burpee ini melatih otot utama dalam tubuh Anda. sehingga tubuh menjadi lebih kencang dan bugar. Kemampuan pernafasan dan jantung juga semakin meningkat. Berikut adalah tata cara melakukan gerakan burpee:
- Pertama, Anda harus berdiri tegap dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Lakukan posisi squat, kemudian letakkan telapak tangan di lantai depan tubuh Anda.
- Tendangkan kaki ke belakang, hingga tubuh Anda ke posisi push-up.
- Kemudian, Anda harus lompat kembali ke posisi squat. Lalu, berdiri lagi dan lompat setinggi-tingginya.
- Ulangi kegiatan tersebut hingga 45 detik. Jika sudah mulai terbiasa, waktu ini dapat ditambahkan.
Olahraga HIIT Cardio Mountain Climber
Gerakan Mountain climber merupakan alternatif bagi Anda yang ingin memiliki otot bagus tanpa harus ke gym. Sebab gerakan ini bisa dijadikan sebagai home workout yang sangat ampuh. Gerakan ini bisa menguatkan otot-otot tubuh. Gerakan ini, sama seperti saat Anda sedang mendaki gunung. Cara melakukan ini sangat mudah, Anda hanya harus memulai posisi high-plank.
Kemudian tarik kaki ke arah dada dan kembali ke posisi semula. Lalu, tarik kaki satunya lagi dan kembalikan ke posisi semula. Lakukan hal tersebut hingga 45 detik. Lakukan gerakan mudah ini secara teratur setiap hari. Maka, tubuh Anda akan terbentuk semakin kuat. Selain itu, berikut ini adalah manfaat yang dapat Anda peroleh dari gerakan ini:
-
Menyehatkan Jantung dan Paru-paru
Sama seperti gerakan HIIT Cardio yang lain, mountain climber juga dapat meningkatkan kinerja paru-paru untuk menyuplai oksigen menuju jantung lebih banyak. Sehingga kedua organ tersebut lebih aktif dan sehat.
-
Meningkatkan Fleksibilitas Sendi
Fleksibilitas otot kaki dan pinggul akan meningkat saat melakukan kegiatan ini. Selain itu, Anda juga bisa melakukan gerakan ini sebagai peregangan untuk menghindari cedera sebelum berolahraga.
-
Meningkatkan Refleks Tubuh
Gerakan ini membutuhkan kemampuan koordinasi otak, tangan, dan kaki yang tinggi. Sehingga, tanpa disadari Anda dapat meningkatkan refleks tubuh dengan melakukan kegiatan ini.
Olahraga HIIT Cardio Side Lunge
Posisi side lunge pasti sudah tidak asing lagi bagi Anda. Sebab, gerakan ini sangat mudah dipraktikan dan dapat dilakukan di area minim tempat. Cara melakukan gerakan side Lunge yang benar adalah:
- Berdiri dengan tegap menghadap ke depan, kemudian biarkan kaki terbuka sedikit.
- Geser kaki kiri sejauh-jauhnya, kemudian tekuk lutut kaki kanan.
- Posisikan tangan di depan untuk menjaga keseimbangan.
- Posisi badan harus tetap menghadap ke depan.
- Lakukan gerakan tersebut secara bergantian antara kaki kanan dan kiri selama 45 detik.
Gerakan ini bermanfaat untuk membentuk otot kaki dan pantat. Sehingga, jika dilakukan secara rutin, bentuk tubuh bagian bawah kamu akan terlihat kencang dan bagus. Selain itu, gerakan ini bisa mencegah cedera.
(Baca Juga: 9 Olahraga yang Tepat Saat Puasa yang Bisa Kamu Lakukan di Rumah)
Olahraga HIIT Cardio Jump Lunge
Gerakan ini masih bertumpu pada kaki. Pada gerakan ini posisikan kaki kanan didepan dengan lutut ditekuk dan kaki kiri di belakang dengan posisi lurus. Kemudian, Anda harus melompat dan mendarat dengan berganti posisi kaki. Lakukan jump lunges selama 45 detik setiap hari atau secara teratur. Gerakan ini akan sangat mudah membakar kalori. Serta, akan cukup sulit bagi yang baru pertama kali memulai.
Tapi jika dilakukan dengan rutin, maka bentuk kaki dan tubuh kamu akan semakin baik. Kekuatan otot kaki kamu juga akan semakin meningkat. Sehingga, tidak akan mudah cedera. Selain itu, dengan melakukan jump lunge kesehatan otot, jantung, dan paru-paru akan meningkat. Selain itu, ketahanan dan kekuatan tubuh Anda juga akan semakin baik dan tidak mudah lelah.
Olahraga HIIT Cardio Crunch
Gerakan ini disebut juga sebagai setengah sit up. Sebab, posisi dan gerakannya sama seperti sit up. Cara melakukannya sangat mudah dan tidak memakan banyak tempat. Yaitu:
- Baringkan tubuh di atas matras atau di atas kasur. Hal ini bertujuan agar tulang punggung dan ekor Anda tidak sakit saat melakukan olahraga ini.
- Tekuk bagian kaki membentuk sudut segitiga dan posisikan tangan di belakang kepala atau di depan dada.
- Angkat tubuh kamu seperti sedang melakukan sit-up hingga menyentuh kaki yang ditekuk.
- Lakukan gerakan ini selama 45 detik. Jika sudah mulai terlatih bisa lebih lama lagi.
Gerakan ini terbilang cukup intens dan sangat berguna untuk melatih otot perut. Perut Anda dapat terbentuk ABS jika melakukan gerakan ini secara rutin. Selama melakukannya otot perut akan berkontraksi.
Hal ini membuat sakit pada awalnya. Namun, akan memberikan dampak positif. Seperti diketahui, bahwa otot perut memiliki intensitas gerak paling rendah. Sehingga, harus dilatih secara maksimal agar bentuknya memuaskan dan tidak buncit. HIIT Cardio adalah jenis olahraga yang paling efektif membakar kalori dengan gerakan sederhana. Bahkan hanya dengan melakukan gerakan olahraga HIIT Cardio di dalam rumah, manfaatnya sangat besar.
