Melakukan olahraga mengecilkan perut sebenarnya tidaklah sulit. Bahkan, tanpa perlu ke area latihan umum, kalian bisa melakukannya di rumah. Olahraga satu ini hadir dengan banyak sekali varian.
Baca juga : Olahraga Mengecilkan Paha Simpel Bisa Sambil Tiduran!
Tujuannya untuk membakar lemak yang ada di jaringan sekitar perut. Tentu saja tidak hanya olahraganya, melainkan juga tips pendukung lainnya. Untuk lebih lengkapnya lagi, simak beberapa olahraga yang disarankan di rangkuman berikut.
Perut Buncit, Penyebabnya yang Harus Diketahui
Sebelum lebih lanjut membahas tentang olahraga mengecilkan perut, kalian harus tahu bagaimana penyebabnya. Perut buncit sendiri merupakan kondisi ketika bagian tubuh tersebut terlihat membesar.
Membesar yang dimaksud bukan karena kehamilan, melainkan oleh banyaknya jaringan lemak. Tentu saja hal ini bisa menyebabkan menurunnya rasa percaya diri, baik pada pria hingga wanita.
Selain itu, perut buncit juga bisa menjadi sebab adanya masalah pada kesehatan kalian. Misalnya, tanda mengalami obesitas, penyakit kelenjar tertentu, dan masih banyak lagi. Oleh karena itu, untuk lebih memahaminya, kenali beberapa penyebab perut buncit berikut.
- Penumpukan gas (bisa karena gangguan pencernaan, intoleransi makanan, iritasi usus besar, dan sejenisnya)
- Konstipasi (kondisi dimana feses tidak bisa keluar karena tertahan di usus besar, sehingga menyebabkan perut buncit)
- Asites (adanya penimbunan cairan di organ perut, sehingga terasa keras)
- Penumpukan lemak (penyebab paling umum, bisa terjadi pada pria dan wanita dewasa, karena jarangnya olahraga)
Untuk penyebab perut buncit paling sering memanglah penumpukan lemak. Selain itu, yang akan dibahas kali ini adalah olahraga untuk mengecilkan perut karena timbunan lemak. Lebih lanjut, semuanya akan diulas di pembahasan berikutnya.
Ragam Olahraga Mengecilkan Perut Mudah yang Bisa Dilakukan di Rumah
Jika kalian berpikir olahraga untuk mengecilkan perut harus di gym, sebenarnya tidak sepenuhnya benar. Kita bisa melakukannya sendiri, bahkan hanya di rumah bermodalkan matras. Lebih lengkapnya, simak beberapa jenis dan tutorial olahraganya berikut.
-
Flutter Kicks
Flutter Kicks merupakan salah satu olahraga mengecilkan perut yang cocok dilakukan mandiri di rumah. Caranya sangat mudah, kalian hanya perlu memposisikan tubuh terlentang di atas matras. Setelah itu, ikuti step berikutnya yakni:
- Posisikan kedua tangan di belakang kepala seperti hendak sit up
- Lanjut angkat kedua kaki bergantian atas ke bawah
Lakukan gerakan secara kontinyu, agar proses pembakaran tubuh terjadi. Jangan sampai kaki menyentuh matras, agar proses pengencangan otot perut maksimal.
-
Plank Jacks
Jika ingin melakukan olahraga mengecilkan perut ini, mulai dengan memposisikan badan seperti full plank. Setelah itu, bawa kedua kaki melebar dan merapat. Berikan sedikit lompatan, posisikan juga punggung dan pantat secara lurus, jangan menekuk.
-
Extension Crunch
Untuk melakukan berguna untuk merangsang otot perut bekerja membakar lemak. Tentunya lemak akan hilang dengan latihan teratur, serta step yang mudah.
- Duduk di area yang datar, taruh kedua kaki kalian di matras
- Tekuk lutut dengan posisi kaki lutut, tetapi jangan dijatuhkan ke matras
- Setelah itu tahan posisi ini untuk membuat otot bekerja
-
Plank Hops
Olahraga mengecilkan perut selanjutnya mudah sekali dipraktekkan. Olahraga ini mirip seperti plank jacks, hanya saja posisinya sedikit berbeda. Cara melakukannya, kalian hanya perlu melakukan step berikut.
- Posisikan badan layaknya kalian hendak melakukan plank jacks
- Setelah itu, lompat dan tarik kaki saat posisi jongkok
- Ulangi gerakan ini sebanyak mungkin selama 50 detik
-
Leg Raises
Leg raises berarti olahraga untuk menaikkan kaki secara perlahan. Cara kerjanya dengan menaikkan kaki dan menurunkannya secara kontinyu untuk melatih otot perut. Cukup posisikan badan berbaring terlentang di matras.
Setelah itu, posisikan juga tangan di sisi kanan dan kiri, angkat kedua kaki kalian. Bentuk kaki dan tubuh diusahakan mencapai 90 derajat. Lakukan kontinyu, tetapi jika keberatan, taruh kedua telapak tangan di bagian pantat untuk mempermudah gerakan.
Jenis Olahraga Mengecilkan Perut Lainnya yang Wajib Dicoba
Untuk mengecilkan perut, sebenarnya beberapa contoh olahraga di atas bisa kalian lakukan teratur. Akan tetapi terkadang timbul rasa jenuh saat sedang melakukan olahraga tersebut. Untuk mengurangi rasa jenuh, selingi dengan beberapa contoh olahraga lainnya, yakni:
-
Lari
Tahukah kalian bahwa lari merupakan salah satu olahraga yang efektif untuk membakar kalori secara masif. Penelitian Harvard Medical menyatakan, orang berbobot 70 kilogram bisa membakar kalori sampai 288 kkal, hanya dengan lari 30 menit.
Tentu saja hal ini cocok bagi kalian yang sedang berjuang mengecilkan perut buncit. Cukup rutin olahraga lari, terutama di pagi hari. Imbangi juga dengan asupan yang rendah kalori, sehingga proses mengecilkan perut optimal.
-
Bersepeda
Bersepeda sebagai olahraga mengecilkan perut disarankan dengan kecepatan yang lebih meningkat. Minimal kecepatannya 22 km per jam, dimana kalori yang dibakar mencapai 744 kkal.
Bersepeda yang bisa kalian lakukan sifatnya cukup umum. Bisa di jalanan biasa, pegunungan, atau pakai alat khusus yang ada di gym. Akan tetapi untuk lebih ekonomis, kalian bisa bersepeda secara mandiri.
-
HIT
HIT atau high interval training merupakan olahraga mengecilkan perut buncit, yang berguna melatih kelompok otot berbeda. Untuk melakukan olahraga ini, kalian bisa secara mandiri dengan ketentuan:
- Pemanasan secukupnya
- Repetisi gerakan squad jump, push up, serta mengayun selama 30 detik
- Setelah itu, istirahat 30 detik dan latihan berbeda lain seperti push up, pull up, dan sejenisnya selama 30 detik lagi
- Lakukan pengulangan antara latihan dan istirahat dengan durasi konsisten, isi dengan latihan yang membuat kalian semangat
-
Renang
Tidak hanya cocok untuk remaja di masa pertumbuhan, ternyata renang juga bagus untuk mengecilkan perut. Olahraga satu ini berguna membakar lemak sampai 12 kalori per menitnya.
Jangan lupa utamakan keselamatan terlebih dahulu jika hendak mencoba berenang. Lakukan pemanasan untuk mencegah kram di dalam air dan menunjang keselamatan. Gunakan renang dengan gaya sesuai kemampuan seperti gaya punggung, bebas, sampai kupu-kupu.
Tips Mengecilkan Perut Buncit Agar Hasil Olahraga Lebih Optimal
Agar olahraga mengecilkan perut lebih maksimal, imbangi juga dengan membiasakan hidup sehat. Perlu kalian ketahui bahwa perut buncit berawal dari makanan tinggi kalori dan gula.
Selain itu, bisa karena gaya hidup kurang sehat yang sudah menjadi kebiasaan buruk. Agar lebih optimal olahraga yang sudah dilakukan, tambahkan melakukan beberapa tips berikut.
-
Cukupi Kebutuhan Jam Tidur
Kurang tidur ternyata bisa meningkatkan hormon pengatur nafsu makan, menurut jurnal Metabolism. Hormon yang meningkat tersebut tentu akan membuat kalian mudah merasa lapar. Saat tubuh terjaga, rasa lapar akan lebih mudah datang, terutama ketika malam.
Tentunya hal ini bisa menyebabkan terjadinya kegemukan, terutama di bagian perut. Apalagi setelah makan kalian tidak duduk, melainkan langsung tiduran. Atur kegiatan harian, dan coba konsisten dengan jadwal tidur sehingga lebih teratur.
-
Optimalkan Serat dan Protein
Untuk memaksimalkan hasil olahraga mengecilkan perut, coba optimalkan asupan serat serta protein. Asupan serat dan protein akan membuat kalian merasa kenyang lebih lama. Selain itu, hal ini sangat berguna untuk mengurangi asupan kalori.
Serat dan protein juga bagus untuk menjaga fungsi sistem pencernaan. Perut menjadi lebih ramping, serta memaksimalkan pertumbuhan otot.
-
Kurangi Karbohidrat
Olahraga mengecilkan perut harus dilakukan secara optimal dengan mengurangi asupan karbohidrat. Memang, nutrisi tersebut merupakan sumber tenaga yang wajib dipenuhi. Akan tetapi, jika berlebih juga akan membuat perut menjadi membesar.
Hal ini disebabkan karena kelebihan karbohidrat bisa meningkatkan kadar lemak di darah. Untuk solusi alternatif, bisa mengganti karbohidrat sederhana dengan yang kompleks. Misalnya saja biji-bijian, kacang-kacangan, dan berbagai sumber nutrisi sehat lainnya.
-
Cairan Tubuh Tidak Boleh Kurang
Olahraga mengecilkan perut saja sebenarnya belum cukup, jika tanpa asupan cairan tubuh. Cairan yang kalian konsumsi tidak hanya air putih, bisa juga berasal dari varian sehat lain. Contohnya jus sayur, buah, sup, dan masih banyak lainnya.
Penuhi kebutuhan cairan tubuh agar nantinya saat olahraga juga tidak mudah lelah. Jangan lupa juga bahwa cairan yang cukup tidak akan membuat kalian sembelit. Alhasil, perut buncit terlihat lebih kecil karena bebas sembelit.
-
Beralih ke Lemak Sehat
Diet untuk mengecilkan perut tidak harus dengan cara menyiksa. Kalian tetap bisa mengonsumsi makanan berlemak, akan tetapi dengan tips khusus. Salah satunya mengganti lemak jenuh ke lemak tak jenuh.
Sumber lemak yang sehat sangat melimpah jenisnya, bisa menjadi menu sehari-hari. Misalnya buah alpukat, minyak zaitun, minyak wijen, kacang-kacangan, dan banyak lagi. Coba perlahan ganti asupan lemak jenuh kalian ke produk yang lebih sehat.
Baca juga : Pentingnya Olahraga untuk Anak, untuk Tumbuh Kembangnya
Kunci dari keberhasilan mengecilkan perut adalah konsistensi, karena memang hasilnya tidaklah instan. Walau demikian, jika kalian memang berniat, olahraga mengecilkan perut di atas bisa dicoba sampai berhasil.
